مقاله روانشناسی استرس
امروزه آموزش با شیوه های نوینی ارائه میشود و یکی از این شیوه ها آموزش مجازی میباشد که از جهات مختلفی همچون صرفه جویی در زمان و مکان به صرفه میباشد. نخستین گام در راستای آموزش مجازی را میتوان فرهنگ سازی ،ایجاد اعتماد و باور مردم نسبت به کیفیت بالای آموزش و مدرک آن عنوان کرد. این مرکز با بیش از ۱۰۰ مدرس و اعضای هیئت علمی دانشگاه قرارداد همکاری در جهت تدوین محتوا اعم از جزوات درسی ، امکانات مولتی مدیا و همچنین ضبط فیلم های آموزشی نموده است .
در حال حاضر مرکز پارس با اخذ مجوزهای لازم اقدام به آماده سازی بیش از 4۰۰ دوره ی آموزشی در شاخه های مختلف علمی نموده است. یکی از این دوره ها ، دوره آموزشی روانشناسی استرس یک دوره آموزشی بسیار کاربردی و علمی زیر گروه شاخه روانشناسی در مرکز آموزش مجازی پارس می باشد.
مقدمه ( روانشناسی استرس )
فشارهای عصبی و روانی كه به اصطلاح استرس نامیده میشود در زندگی روزانه ما به طور فراوان مشاهده می‌گردد. نگرانی افراد نسبت به كار، خانواده، فرزند، دوری اعضای خانواده از یكدیگر و جدائی از آنها، مشكلات اجتماعی، وضع اقتصادی و نیازهای گوناگون، انتظارات و توقعات اداره یا سازمان از كارمندان، پیشرفت تكنولوژی ، نگرانی و بیم از كهنه شدن معلومات و اطلاعات، مشكلات مدیریت و توقعات كاركنان همگی سبب میشود كه فرد از لحظه بیداری بامداد تا هنگام آرمیدن شامگاه همواره دچار هیجان‌ها، تنش‌ها، نگرانی‌ها، بیم‌ها و امیدهای گوناگونی باشد كه گاه با ظرفیت بدنی، عصبی و روانی وی سازگار نیست.
فشار عصبی حاد، نیروی انسانی سازمان را ضایع و فرسوده می‌سازد. بدین ترتیب است كه فشار عصبی در سازمان همچون آفتی، نیروها را تحلیل می‌برد و فعالیت‌ها و تلاش‌ها را عقیم می‌سازد. اثرات مخرب استرس بر زندگی فردی و اجتماعی كاملاً مشهود بوده و مدیران و مسئولین یكی از آسیب‌پذیرترین قشرها در برابر استرس هستند. ارتقای «بهداشت روانی محیط كار» به عنوان یكی از مهمترین ابعاد توسعه و بهسازی منابع انسانی بشمار می رود و برای پیشرفت و رشد كشور در همه زمینه‌ها ابتدا باید از نیروی انسانی سالم، متفكر و خلاق استفاده كرد زیرا استفاده از نیروهای سالم جسمی و فكری در ادارات خدماتی، آموزشی و ... در بالا بردن سطح بهره‌وری تأثیر بسزائی دارد.
تعریف استرس
استرس به معنى فشار و نیرو است و هر محركى كه در انسان ایجاد تنش كند، استرس زا یا عامل استرس نامیده مى شود. تنش ایجاد شده در بدن و واكنش بدن را استرس مى گوییم به عبارتى هر عاملى موجب تنش روح و جسم و از دست دادن تعادل فرد شود، استرس زا یا عامل استرس است.
هنگام وارد شدن استرس بدن واكنش هایى از خود نشان مى دهد تا تعادل از دست رفته را باز گرداند كه این عمل استرس است.
استرس یا فشار عصبى یا تنیدگى واكنشى است كه در فرد در اثر حضور عامل دیگرى به وجود مى آید و قواى فرد را براى روبرو شدن با آن بسیج مى كند و ارگانیزم یا موجود زنده حالت آماده باش پیدا مى كند.
پاسخ بدن به محركهای بیرونی ودرونی فشار روانی نامیده میشود. رهاسازی بیرونی فشارروانی شامل تغییر شغل، نقل مكان به یك شهر جدید، ازدواج، مرگ شخص محبوب و وجود یك بیماری در خانواده میباشد. حوادث شادی آور به همان اندازه غمبار می‌تواند فشارزا باشند.) محركهای درونی شامل ناراحتی جسمانی و یا روانی است. ویژگی شخصیتی، از قبیل نیاز به نقص‌گرایی یا بدست آوردن رضایت دیگران، نیز می‌توانند فشار آفرین باشند.
فشار روانی می‌تواند هم واكنش‌های مثبت و هم منفی ایجاد كند. به عنوان نمونه ، شاید به دلیل احساس بی كفایتی ، میل به بی نقص بودن داشته باشید و در نتیجه، فشار دائمی كه بر خود وارد می‌كنید در نهایت به ضرر خودتان تمام میشود. از سوی دیگر، ممكن است شما فشار را به صورت مثبت تجربه كنید ودر نتیجه به شدت برانگیخته شده ومولد باشید و بتوانید بیش از آنچه كه در شرایط معمولی می‌توانستید، موفقیت بدست آورید.
چرا فشار روانی آسیب رسان است؟ ( روانشناسی استرس )
فشار چه مثبت باشد و چه منفی، واكنش‌های جسمانی ایجاد می‌كند. بدن هورمونها ومواد شیمیایی كه كاركرد قلب، ریه‌ها وعضلات وسایر اندامها را تشدید می‌كنند، ترشح می‌كند. این پاسخ ممكن است حالت دفاعی داشته باشد و شما را قادر كند كه مثلا از یك ماشین بی احتیاط فرار كنید. وقتی دوباره احساس ایمنی كردید، تغییرات بدنی مذكور ناپدید می‌شوند. بهرحال، اگر فشار روانی برای یك دوره طولانی تداوم یابد، هورمونها نیز بطور مرتب ترشح كرده بدن شما را تحریك خواهد كرد،در نهایت این تبادل بین روان وبدن موجب فرسایش می‌گردد.
اگر در حال فشار روانی زیاد باشم بدنم چگونه آن را به من اطلاع می‌دهد؟
وقتی بدنتان برای یك دوره زمانی زیاد تحت فشار روانی و تحریك باشد، با استفاده از نشانه‌های پریشانی كه در زیر می‌آیند به شما هشدار خواهد داد:
- تنش
- افزایش ضربان قلب
- تحریك پذیری
- بی خوابی
- دردگردن یا پشت
- خستگی
- سردرد
- ناراحتی معده‌ای
- یبوست /تكرر ادرار
- افزایش یا كاهش اشتها
- افزایش مصرف مواد ( از قبیل سیگار، الكل ، كافئین وداروها ) این علائم نشان می دهند كه شما باید سبك زندگی و علائق فشار آلود خود را ارزیابی كنید. فشار روانی طولانی توانایی لذت بردن شما از زندگی را مختل كرده و بیماری جسمانی و یا عاطفی ایجاد می‌كند. بیماریهایی كه با فشار روانی مرتبط هستند (اما ضرورتا ناشی از آن نیستند) عبارتنداز: زخم معده، اختلال روده، تحریك‌پذیری، فشارخون بالا،سردردهای میگرنی و درد پشت یا گردن.
اگر علایم هشدار یا بیماریهای مرتبط با فشار روانی تداوم یافتندبا یك متخصص طبی یا بهداشت روانی مشورت كنید. همچنین با استفاده از خطوط راهنمای زیر می‌توانید تا حدی بهبود یابید.
چگونه می‌توانم سطح فشار روانی خود را ارزیابی كنم؟
خیلی از مردم نمی‌دانند كه تغییرات عاطی كوچك ناشی از فشار روانی هستند. سؤالات خود ارزیابی زیر به شما كمك می‌كند تا نشانه‌های فشار روانی را در زندگی خود پیدا كنید.
- آیا آرام بودن و شوخی كردن برایتان ممكن است؟
- آیا براحتی تحریك پذیر می گردید؟
- آیا خوابیدن در شب برایتان مشكل است؟
- آیا احساس می كنید كه مسئولیت هایتان سنگین است؟
- آیا علائم جسمانی فشار روانی را تجربه می كنید( از قبیل معده تحریك پذیر)
- آیا علاقه خود به روابط اجتماعی را از دست داده اید؟
- آیا در تمركز بر تكالیف دانشگاهی یا انجام با كفایت كارها دچار ناتوانی هستید؟
- آیا میل شما به مصرف سیگار یا داروها افزایش یافته است؟
اگر شما به 4 سؤال از 8 سؤال فوق جواب مثبت بدهید، در آن صورت لازم است كه راهبردهای ذكر شده در زیر را جهت مقابله با فشار روانی اضافی تان مورد استفاده قراردهید.
شناخت استرس ( روانشناسی استرس )
همه ما در معرض استرس قرار داریم و همچون بسیاری چیزهای دیگر، وراثت نقشی تعیین کننده در چگونگی برخورد با آن دارد. اغلب ما، هر روز تنشهایی اجتماعی، ارتباطی، اقتصادی، محیطی و ... داریم که باید از پسشان برآییم.
جالب است بدانید که استرس، تعادل شیمیایی بدن را بر هم می زند. تلاش برای چیرگی بر استرس، منجر به تغییری شیمیایی در بدن می شود که بسته به شیوه بدن برای مبارزه با آن، شاید خیلی سریع اتفاق افتد یا سالها بطول انجامد. در کشاکش افزایش وزن یا کاهش چربی، استرس، عاملی اساسی و نیازمند به توجه است. برای رسیدن به حداکثر تناسب، شناخت چگونگی برخورد با استرس، اهمیت زیادی دارد.
پاسخهای کوتاه مدت بدن، وابستگی زیادی به هورمون آدرنالین و غده های فوق کلیوی دارند. این غدد تولید کننده هورمون، روی کلیه ها قرار دارند.
مطالعات گوناگون نشان داده اند که نوشیدن آب، یک روش خوب چیرگی بر استرس است. دلیل آن هم شاید ارتباط تولید این هورمونها با فعالیت کلیه ها باشد.
اگر ناگهان کسی از پشت در، جلویتان بپرد و بترسید، مقادیر زیادی آدرنالین در جریان خونتان ترشح می شود. همه ما این وضعیت را بارها تجربه کرده ایم. تاثیر آدرنالین کوتاه مدت است و عملکرد سروتونین (serotonin)، هیجان ایجاد شده را به آرامی فرو می نشاند.
برخی افراد، تلاش می کنند که آدرنالین خونشان در حداکثر میزان حفظ شود که متاسفانه منجر به افزایش مقدار سروتونین خون و در نتیجه عوارضی گوناگون، از اختلالات خواب گرفته تا افسردگی حاد می شود.
● افزایش میزان کورتیزول
بدن برای واکنش بلند مدت به استرس، هورمونی بنام کورتیزول را بکار می برد. این هورمون، بسیار کمتر از آدرنالین ترشح می شود و با سرعتی بسیار کمتر وارد جریان خون می شود. هنگام حضور کورتیزول در بدن، متابولیسم (سوخت و ساز) کاهش می یابد و رفع تاثیرات گوناگون آن شاید ماهها یا حتی سالها بطول انجامد.
کورتیزول ارتباطی نزدیک با ذخیره چربی در شکم دارد که باعث بیماری قلبی، سرطان و سایر عوارض زیانبار جدی است. زندگی، روز به روز دشوارتر و پرتنشتر می شود. در نتیجه بدنهایمان هم کورتیزول بیشتری تولید می کنند. مردم غذاهای نشاسته ای و فرآوری شده بیشتری می خورند. به همین دلیل هم روز به روز چاقتر می شوند.
ممکن است میزان کورتیزول زیاد باشد ولی چربی زیادی در شکم ذخیره نشود. پس از چند سال، چربی در دیواره داخلی سرخرگها رسوب می کند و موجب عوارض سرخرگهای کرونر (سرخرگهای خون رسان قلب) می شود. در برخی افراد، مقدار زیاد کورتیزول با سندرم خستگی مزمن و فایبرومایالجیا (fibromyalgia) ارتباط دارد. اغلب مبتلایان به فایبرومایالجیا نسبت به مبتلایان به بیماری مزمن انسدادی ریوی (COPD) یا آرتریت روماتویید، درد بیشتری می کشند.
● فایبرومایالجیا
فایبرومایالجیا یک سندرم (مجموعه ای از علائم و نشانه ها) ناتوان کننده مزمن است که با درد پراکنده، خستگی و بسیاری از علائم دیگر مشخص می شود. این سندرم، مسری نیست و مطالعات اخیر نشان داده اند که مبتلایان به فایبرومایالجیا، زمینه ارثی دارند.
● استرس در خواب
ما حتی در خواب هم دچار استرس می شویم که باعث اختلال کارایی در روز بعد می شود. چند ساعت پیش از بیداری، بخشی بسیار کوچک از مغز به نام هیپوتالاموس که در مخ قرار دارد، پیامی ارسال می کند که باعث تحریک غده های فوق کلیوی می شود. پس از بیداری هم، میزان کورتیزول افزایش می یابد.
اکثر حملات و سکته های قلبی بین ساعتهای ۶ و ۸ صبح رخ می دهند و معمولا با افزایش سطح کورتیزول ارتباط دارند. واضح است که تحت کنترل نگه داشتن کورتیزول برای حفظ سلامتی، اهمیتی فوق العاده دارد.
معمولا سنجش مقدار کورتیزول از طریق بزاق انجام می شود. چند ساعت پس از بیدار شدن، میزان آن به حداکثر می رسد اما طی ساعتهای بعدی در طول روز، کاهش می یابد. امیدواریم که این وضعیت، پاسخ پرسش قدیمی بهترین ساعت انجام تمرینهای هوازی را بدهد. به این ترتیب، صبح هنگام که میزان کورتیزول زیاد است و بهترین شانس کاهش آنرا دارید، بهترین وقت این گونه تمرینها است.
اگر استراحت یا خواب کافی در چرخه های ۹۰ دقیقه ای (یعنی خوابی به مدت ۳، ۴.۵، ۶، ۷.۵ یا ۹ ساعت) نداشته باشید، مقدار کورتیزول بدنتان در طول روز افزایش می یابد. بدین ترتیب، کاهش چربی، دشوار یا غیرممکن می شود.
علل و عوامل استرس ( روانشناسی استرس )
علل و عوامل استرس را مى توان به چند دسته تقسیم كرد:
عوامل فردى: هر یك از ما نقشهایى ایفا مى كنیم، مثل نقش پدر، همسر، رئیس، مرئوس، همكار، شهروند و... ایفاى هر نقشى رفتارهاى خاص خود را مى طلبد و انتظاراتى را پدید مى آورد، گاهى بین این نقشها تضادهایى وجود دارد كه ما را متحمل مى كند. گاهى مشخص نبودن نقش باعث فشار مى شود، مثلاً كارى كه باید انجام دهیم، مشخص نیست و رئیس به دلیل انجام نگرفتن كار از ما عصبانى است.
گاهى تعداد نقشهایى كه باید ایفا كنیم، زیاد و از توان ما خارج است. مسؤولیت زیاد نیز خودش فشارزا است.
یكى دیگر از عوامل فردى سن فرد است. افراد مسن به دلیل تجربه بیشتر فشار كمترى متحمل مى شوند.
عامل دیگر جنسیت است. خانمها نسبت به آقایان از صبر و شكیبایى بیشترى برخوردارند و تحمل بیشترى در برابر فشار دارند. رژیم غذایى نیز در تحمل ما نسبت به استرس تأثیر دارد. بعضى از غذاها به آرامش ما و در نتیجه به تحمل ما در برابر استرس كمك خواهند كرد.
عوامل گروهى
اولین عامل گروهى وجود یا عدم وجود نیازهاى مشترك است. هرچقدر نیازهاى یك گروه مشترك وباهم نزدیك تر باشد، فشار كمترى متحمل مى شود.
عامل دوم انسجام در گروه است، اختلاف در داخل گروه و بین افراد با یكدیگر فشار زیادى بر افراد وارد مى آورد. مشخص نبودن و خوب تعریف نشدن نقشها در داخل گروه عامل دیگرى است كه هرچقدر نقشها در داخل گروه نامشخص تر باشد، فشار بیشترى بر فرد وارد خواهد آمد.
عوامل سازمانى
نوع كار، نقشى كه افراد باید ایفا كنند، خواسته هاى همكاران، ساختار سازمانى، مدیریت یا رهبرى در میزان فشار وارده بر فرد دخیل اند. جو حاكم بر سازمان و فرهنگ سازمان نیز با استرس رابطه دارد، اگر جو حاكم بر سازمانى مثبت باشد، افراد پرتلاش، كارى و مسؤولیت پذیر و خلاق فشار كمترى احساس مى كنند. عامل دیگر نحوه تقسیم وظایف و شرح وظایف در سطح سازمان است كه وظایف باید شفاف و مشخص بوده و قوانین دست وپاگیر نباشد، همچنان كه اگر سبك مدیر با سلیقه كاركنان مطابقت نداشته باشد، كارمندان استرس بیشترى را متحمل مى شوند.
حجم كم كار، حجم زیاد كار، شیفت كارى، حوادث محیط كار، شرایط نامساعد محیط كار (مثل سر و صدا، حرارت، گرد و غبار، مواد شیمیایى،...) احساس عدم امنیت شغلى، عدم توزیع عادلانه امكانات، اختلاف همكاران، كار در شرایط تنهایى، به چالش نگرفتن استعدادهاى فرد، ارتقاى بى ضابطه، تصاحب پستها توسط افراد بیرون سازمان همه فشارزا هستند.
عوامل فراسازمانى
بعضى از عوامل فشار به خانواده و اجتماعى كه در آن زندگى مى كنیم، بر مى گردد: نامطمئن بودن وضع اقتصادى، نامطمئن بودن وضع سیاسى، بى ثباتى و ناكارآمدى قوانین، نامطمئن بودن تكنولوژى، مشكلات مالى واقتصادى، مشكلات خانوادگى، تحصیل فرزندان، محل سكونت همه مى تواند در میزان فشارى كه تحمل مى كنیم، نقش داشته باشد.حمایتهاى خانوادگى وفامیلى نیز درتحمل افراد در برابر فشارها نقش دارند. مسائل سیاسى اقتصادى نیز باعث ایجاد فشار مى شود. ركودهاى كوتاه مدت هم موجب افزایش تنش مى شود، هنگامى كه سیستم هاى اقتصادى به قهقرا مى روند، سازمانها از نیروى كار خود مى كاهند، اضافه كارى كاهش مى یابد. تعدادى از كاركنان منتظر خدمات مى مانند، حقوقها كاهش مى یابد، هفته هاى كارى كوتاه مى گردد واز این قبیل مسائل كه فشار زا هستند.
● کنترل استرس ( روانشناسی استرس )
برخی روشهای مشخص کنترل استرس در زندگی روزمره، به ساده زیستی ارتباط پیدا می کنند. شلوغ کردن برنامه روزانه، روشی مطمئن برای دشوارتر کردن زندگی است. استرس همیشگی، به سیستم ایمنی آسیب می زند و نهایتا به مرگ سلولی می انجامد.
تردیدی نیست که برخی افراد، خیلی بهتر از دیگران از پس استرس برمی آیند. همه ما افرادی را دیده ایم که گرفتاریهای فوق العاده زیادی دارند و با اینحال، فراتر از محدودیتهای عادی کار می کنند. چنین افرادی شاید مکانیسمی خود-دفاعی داشته باشند که به فروکش سریع استرسشان کمک می کند. هر بار که به باشگاه می روید و بمدتی کمتر از ۶۰ دقیقه ورزش می کنید، در چنین وضعیتی قرار می گیرید. تمرین بیش از ۶۰ دقیقه، به افزایش مقدار کورتیزول می انجامد.
ظاهرا سفر تفریحی، آمیزش جنسی، تمرین، خواب یا هر کاری که به تمدد اعصاب و ایجاد احساس خوشایند کمک کند، به کاهش مقدار کورتیزول منجر می شود.
اگر بدن کورتیزول کافی هم نداشته باشد، شاید انواع دیگری از مشکلات بروز کنند. نجات یافتگان از کشتارهای همگانی، قربانیان تجاوز جنسی یا مبتلایان به سندرم استرس پس از آسیب، معمولا میزان کورتیزول فوق العاده پایینی دارند.
شاید فکر کنید که چنین افرادی وضع خوبی دارند اما هر چیزی در بدن انسان باید در وضعیت تعادل باشد. میزان متعادل سروتونین و کورتیزول، حداکثر سلامت جسمی و طول عمر را برای فرد به ارمغان می آورد.
● سروتونین
دانشمندان بر این باورند که سروتونین بعنوان ناقل عصبی، در جلوگیری از عصبانیت، خشونت، دمای بدن، حالت روحی، خواب، تهوع، تمایل جنسی و اشتهاء، نقشی مهم در سیستم عصبی مرکزی بازی می کند.
علاوه بر این، سروتونین یک ناقل ثانوی پیام هم هست. سروتونین به مقدار زیاد در دستگاه گوارش انسان دیده می شود (حدود ۹۰%) و محل اصلی ذخیره آن هم در پلاکتهای خون است.
در ادامه، بهترین و ساده ترین روشهای مبارزه با استرس، فهرست می شوند:
▪ برنامه روزتان را مطالعه نمایید و اگر روز پراسترسی پیش رو دارید، هرآنچه به کاهش استرس کمک می کند، در برنامه وارد کنید.
▪ زندگیتان را ساده کنید.
▪ معنویتر شوید – من مسیحی هستم(منظور نویسنده خارجی مطلب است)، اما نزدیکی به هر معبودی که می پرستید، به کاهش استرس کمک می کند.
▪ خوراکیهای سالم بخورید و از تحت فشار قرار دادن بدنتان بپرهیزید. خوراکیهای خام، فرآوری نشده یا رنگارنگ، همگی باعث کاهش استرس می شوند.
▪ برای خود و آنهایی که دوستشان دارید وقت بگذارید.
▪ هنگام کار، وقفه هایی برای استراحت نگه دارید. یاد بگیرید که زندگی و وقتتان را متعادل کنید. کار همیشگی، راهی سریع برای بیمار شدن است.
▪ سازماندهی کنید. دور خود چرخیدن، به کاهش بهروری می انجامد. بهروری، مستلزم سازماندهی است.
▪ به کارهای دلخواهتان بپردازید. گرفتاری در رابطه ای نادرست، بن بست شغلی یا وضعیتی مشابه، به افزایش میزان استرس منجر می شود.
▪ از افراد متخصص کمک بگیرید! یک مشاور خوب، با پیشنهادهای ماهرانه، به شما در موقعیتهای موجد استرس کمک می کند.
▪ زندگی را راحت بگیرید. خیلی جدی گرفتن دنیا و سعی در کسب حداکثر بهره مادی از هر لحظه از زندگی، ضرورتی ندارد.
● مجموعه مکملهای کاهنده استرس
▪ برای آقایان:
ـ ویتامین C
ـ اکینیسیا (سرخارگل)
ـ روغن علف خر (نوعی پامچال)
ـ قرص زنجبیل
ـ قرص روی
ـ ویتامین B
▪ برای خانمها:
ـ ویتامین C
ـ ویتامین B
ـ اکینیسیا (سرخارگل)
ـ روغن علف خر (نوعی پامچال)
ـ قرص زنجبیل
ـ قرص روی
ـ کهاش سیاه (نوعی گیاه دارویی بومی آمریکای شمالی)
ـ منیزیم
ـ آهن
ـ کلسیم
▪ برای افراد بالای چهل سال:
ـ ویتامین C
ـ اکینیسیا (سرخارگل)
ـ روغن علف خر (نوعی پامچال)
ـ قرص زنجبیل
ـ قرص روی
ـ ویتامین B
ـ منیزیم
ـ پتاسیم
ـ انواع امگا ۳
آب کافی بنوشید و سعی کنید تا حد امکان روزی ۹۰ دقیقه بیشتر بخوابید. از خوردن هر خوراکی تهیه شده با آرد سفید، نمک سفید و شکر سفید بپرهیزید.
● خواب و ملاتونین
خواب، یک مشکل شایع است ولی با چند کار ساده می توانید خواب شبانه بهتری داشته باشید. برخی محصولات بدون نیاز به نسخه داروخانه ها، بر اساس ترکیبات شیمیایی تولیدی و مصرفی خود بدن در هنگام خواب ساخته شده اند.
ملاتونین (۵-متوکسی-ان-استیل تریپتامین)، یکی از هورمونهای خواب طبیعی بدن است و مقدار مصرف ۲ تا ۴ میلی گرم در روز برای اغلب مردم موثر است. اگر مشکل خواب دارید، این ماده شیمیایی بسیار قوی را هم در نظر داشته باشید. مقدار ۲ میلی گرم در روز بهترین کارایی را دارد.
اگر مشکل خواب دارید، نیم ساعت پیش از خواب، ۲ میلی گرم مصرف نمایید. در صورتی که مشکلتان پس از چند روز برطرف نشد، روزانه یک میلی گرم دیگر اضافه کنید. بیش از ۴ میلی گرم در روز مصرف نکنید و حتما با پزشکتان درباره واکنشهای احتمالی مشورت نمایید.
طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه ام آی تی (انستیتو تکنولوژی ماساچوست)، قرصهای ملاتونینی که بعنوان مکمل فروخته می شوند، حاوی سه تا ده برابر مقدار مورد نیاز جهت افزایش عادی میزان ملاتونین فیزیولوژیک خون برای خواب شبانه هستند. برخی مطالعات، حاکی از تاثیر مقدار مصرف روزانه ۵ میلی گرم و عدم تاثیر روزانه ۲۰ میلی گرم ملاتونین بوده اند.
اگر از این هورمون، نتیجه ای عایدتان نشد، مصرف را دو روز قطع کنید و سپس بمدت پنج روز، مقدار روزانه ۵ میلی گرم را امتحان کنید. چنانچه باز هم موفق نشدید، با یک پزشک اعصاب متخصص در زمینه اختلالات خواب مشورت کنید.
اگر برای خواب ماندن هم مشکل دارید، توجه داشته باشید که مکمل ملاتونین با تاثیر دراز مدت هم وجود دارد. این نوع ملاتونین، شما را در به خواب رفتن و خواب ماندن کمک می کند. ملاتونین، اعتیاد آور نیست و نیازی به مصرف مداوم ندارد.
تحقیقات نشان داده اند که ملاتونین برای عوارض افسردگی، سردردهای مزمن، اختلال بیش فعالی کاستی توجه (ADHD)، یادگیری، حافظه، آلزایمر، در خود ماندگی و سایر اختلالات خواب هم سودمند است. این هورمون، سیستم ایمنی را تقویت و به درمان برخی انواع فایبرومایالجیا کمک می کند.
● فایبرومایالجیا
نشانه های ویژه فایبرومایالجیا، درد مزمن و پراکنده، حساسیت به لمس ملایم و همچنین درد ملایم تا شدید هستند.
مبتلایان، شاید حساسیت شدید پوست (معروف به الودینیا)، خارش (اغلب بصورت سوزن سوزن شدن)، درد بافت عضلانی، گرفتگی طولانی مدت عضلانی، ضعف دستها و پاها و درد اعصاب را هم تجربه کنند. اختلالات مزمن خواب، از جمله علائم مشخصه فایبرومایالجیا هستند.
تاثیر ملاتونین در قطع اختلالات ساعت درونی بدن مشاهده شده است. پس از سفرهای بلند مدت هوایی که باعث به هم خوردن ساعت خواب می شوند، این مکمل، روند عادت به شرایط جدید را تسریع می کند.
مصرف بیش از حد ملاتونین، موجب نوسان در سایر هورمونها، کج خلقی، افزایش اختلالات خواب، کابوس و کاهش حجم خون ورودی به مغز می شود.
این هورمون، بر غده صنوبری مغز تاثیر دارد و از طریق کلیه تصفیه می شود. ملاتونین را پیش از و در هنگام رانندگی مصرف ننمایید.
روانشناسی استرس
به نظر مفهوم ساده‌ای است. این کلمه‌ای است که هر روز بارها و بارها به کار می‌بریم: استرس. امّا استرس واقعاً به چه معنی است؟ آیا همان انگیختگی روانی است؟ آیا همان «بارِ کاری» است؟ آیا با اضطراب یا خشم ناهشیار (ناخودآگاه) تفاوت دارد؟ آیا علّت آسیب‌های روانی است؟ آیا اصلاً وجود خارجی دارد؟ یا آن که «افسانه» است؟
تغییر
بگذارید با مفهوم «تغییر» آغاز کنیم، زیرا زندگی عبارت است از فرایند تغییر. هرچیزی که روال عادی زندگی ما را بر هم بزند و تغییر دهد باعث «ناراحتی» فکری میشود و ما باید خود را به ترتیبی با آن ناراحتی انطباق دهیم. بنابراین، فارغ‌التحصیل شدن از مدرسه می‌تواند همانقدر «ناراحتی» به وجود آورد که شروع مدرسه، و شروع یک کار جدید ممکن است همانقدر «ناراحت کننده» باشد که از دست دادن کار.
چگونگی درک ما از تغییر، تعیین کننده چگونگی شیوه‌ای است که برای انطباق دادن خود با آن به کار می‌بریم.
اگر درک ما مثبت باشد، معمولاً تغییر را با آغوش باز می‌پذیریم و معمولاً داستان همین جا خاتمه می‌یابد. امّا اگر درک ما منفی باشد- یعنی اگر تغییر، تاب و توان ما را به چالش بکشد- بدن ما به طور خودکار- و شدید- با انواع واکنشهای روانی نسبت به آن تهدید، واکنش نشان می‌دهد.
واکنشهای روانی نسبت به تغییر
در اوایل قرن بیستم، پژوهش‌های والتر کانن در روانشناسی زیست شناختی (بیولوژیک)، او را به توصیف واکنش «مقابله یا گریز» سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) نسبت به تهدیدها، رهنمون ساخت. کانن کشف کرد که انگیختگی SNS نسبت به یک تهدید شامل چند عنصر مختلف است که بدن ما را از نظر فیزیولوژیک آماده می‌سازد که یا در مقابل مهاجم بایستیم و مبارزه کنیم یا از خطر بگریزیم:
• ضربان قلب و فشار خون افزایش می‌یابد
• تعریق افزایش می‌یابد
• شنوایی و دید دقیق‌تر میشود
• دستها و پاها سرد می‌شوند، زیرا خون به جای اندام‌های انتهایی به طرف عضلات بزرگ هدایت میشود تا برای مقابله یا گریز، آمادگی وجود داشته باشد.
هانس سلیه در دهه 1950،برای نخستین بار مفهوم «استرس» را متداول ساخت.سلیه معتقد بود که همه افراد به تمام انواع شرایط تهدیدکننده،به یک شکل واکنش نشان می‌دهند و او این را«نشانگان انطباق عمومی»(GAS)می‌نامید. او ادعا می‌کرد که علاوه بر انگیختگی سیستم عصبی سمپاتیک (SNS)، سایر سیستم‌های بدن نظیر قشر غدّه فوق کلیوی و غدّه هیپوفیز هم ممکن است در واکنش به تهدید دخیل باشند. برای نمونه، مواد شیمیایی مانند اپینفرین (آدرنالین) می‌توانند از طریق بازدارندگی فعالیت‌هایی چون گوارش، تولید مثل، ترمیم بافت‌ها، و واکنشهای ایمنی، باعث تمرکز توجه بدن به حفظ فوری خود گردند. به گفته سلیه، نهایتاً پس از رفع شدن تهدید، فعالیت‌های بدن به حالت عادی برمی‌گردد و بدن دوباره بر روی بهبود یافتن و رشد تمرکز می‌کند. امّا چنانچه تهدید، طولانی و مزمن باشد، انگیختگی SNS هیچگاه «خاموش» نمی‌شود و سلامت شخصی به خطر می‌افتد. مثلاً در صورت سرکوب‌شدن مداوم سیستم ایمنی، شخصی بیشتر از معمول در برابر عفونت آسیب‌پذیر می‌گردد- و به این ترتیب میتوان توضیح داد که چرا بعضی افراد زود به زود مریض می‌شوند.
صرفنظر از درست یا نادرست بودن نظریه سلیه، روانشناسی و نیز پزشکی و فرهنگ عامه، مفهوم «استرس» را به عنوان یک واقعیت ناخوشایند زندگی، پذیرفته‌اند.
کاهش انگیختگی فیزیولوژیک
انگیختگی فیزیولوژیک در شرایطی که احساس تهدید و نه تهدید واقعی وجود داشته باشد، می‌تواند ناراحت کننده و مزاحم باشد. خوشبختانه، این نوع انگیختگی را از طریق انجام برخی از روشهای آرمش (relaxation) میتوان کاهش داد. برای مثال، روش آرمش تدریجی عضلات (PMR) به آرمیدگی عضلات کمک می‌کند و از آنجا که تنش عضلانی یکی از عوامل انگیختگی است، فرایند PMR از طریق کاهش تنش عضلات، به بدن می‌گوید که خطر برطرف شده و سیستم‌ها می‌توانند به حالت طبیعی و عادی برگردند. اشکال پیشرفته‌تر آرمش، مانند دعا و خودزادی، از طریق تصویرسازی ذهنی باعث آرمیدگی عضلات می‌شوند.
در نتیجه، این شیوه‌های آرمش نه تنها به فرو نشاندن نشانگان فیزیولوژیک انگیختگی کمک می‌کنند، بلکه در تخیل فرد می‌توانند دیدگاه او را نسبت به تغییر عوض کنند به نحوی که تغییر از همان اوّل به عنوان تهدید در نظر گرفته نشود. به همین دلیل است که مزایای روشهای پیشرفته آرمش، فراتر از صرفاً مزایای فیزیولوژیک است و می‌تواند به کارایی بیشتر، اعتماد به نفس افزون‌تر و آرامش ذهن منجر گردد.
استرس چیست؟ ( روانشناسی استرس )
با در نظر گرفتن آنچه درباره فیزیولوژی انگیختگی بر اثر تهدیدهای دریافت شده و نیز آنچه در باره روشهای آرمش برای فرونشاندن این انگیختگی می‌دانیم، درباره مفهوم «استرس» چه می‌توانیم بگوئیم؟
در واقع چیز زیادی نمی‌توانیم بگوئیم.
برای مثال، یک نفر ممکن است کارش را از دست بدهد و به این تهدید، نه به صورتی سالم (حل مسأله) بلکه با خشم واکنش نشان دهد. این خشم می‌تواند خودآگاه یا ناخودآگاه باشد، امّا تا وقتی وجود دارد، وضعیت انگیختگی فیزیولوژیک پابرجا خواهد ماند. به علاوه، این فرد ناکام ممکن است دچار افسردگی حاد یا اختلال اضطراب نیز بگردد.
به عبارت سنتی، میتوان گفت که این شخص تحت استرس شدید قرار دارد. در واقع، به دلیل نفوذ نظریه سلیه، روانشناسی و پزشکی تمایل دارند که «استرس» را به عنوان «چیزی» که می‌تواند سلامتی و شادی ما را از بین ببرد، در نظر بگیرند.
امّا در مورد شخص فوق، این گونه نیز میتوان گفت که او فقط در پذیرش تغییر به شیوه‌ای سالم و انطباق‌پذیر، ناکام مانده است.
بنابراین شاید «چیزی» به نام «استرس» اصلاً وجود نداشته باشد. و شاید این واژه، صرفاً عبارتی است که فرهنگ ما برای توصیف ترس از عشق، خشم ناخودآگاه، کمبود بخشش، چسبیدن به یک هویت واهی، و فقدان یک زندگی معنوی به کار می‌برد. شاید «استرس» صرفاً افسانه‌ای ساخته و پرداخته ذهن خود ماست و وسیله‌ای است که مسئولیت زندگی را از دوش خودمان برداریم و بر گردن روی یک چیز مبهم و خیالی بیاندازیم.
مدیتیشن با تمرکز حواس
منظور از تمرکز حواس این است که درخلال انجام یک کار، کاملاً آگاه باشید که چه کاری دارید انجام می‌دهید. مثلاً در خلال خوردن صبحانه، حواستان فقط بر روی غذاهایی که می‌خورید متمرکز باشد نه جلسه‌ای که قرار است در آن شرکت کنید.
تمرکز حواس می‌تواند آرامش بخش باشد زیرا اگر شما تنها بر روی یک چیز که در آن لحظه ذهن شما را اشغال کرده تمرکز کنید، دیگر نباید با اضطراب ملاحظات آینده دست و پنجه نرم کنید. مدیتیشن با تمرکز حواس از این خاصیت استفاده می‌کند و به شما اجازه می‌دهد تا با متمرکز شدن بر روی بدنتان (ضربان قلب، تنفس، صداهای محیطی و غیره)، آرامش بیابید. ایده اصلی، توجه به این چیزها بدون تفسیر یا قضاوت درباه آن‌هاست. افکار آنی، به‌عنوان چیزهای گذرا در نظر گرفته می‌شوند که می‌آیند و می‌روند. اگر شما بر روی آنها تمرکز نکنید، به همان راحتی که آمده‌اند می‌روند و مزاحمتان نمی‌شوند و باعث انگیختگی SNS نمی‌گردند. بدین جهت، مدیتیشن با تمرکز حواس، فرایندی کاملاً انفعالی و کنش‌پذیر است.
مشکلی که با مدیتیشن با تمرکز حواس وجود دارد این است که چون فرایندی انفعالی است، شما نمی‌توانید آرامش یافته باقی بمانید مگر آن که هیچ کاری بجز مدیتیشن نکنید.
